C’est le début d’année, il fait assez froid dehors avec de la neige et ajouté à cela une pandémie mondiale et nos morals sont à peu mis à mal. Cependant, une des façons de garder la forme et le moral, c’est l’exercice sportif. Alors comme c’est encore le moment des bonnes résolutions et que des jours meilleurs s’en viennent, on a tenu à vous aider un peu à garder la forme et le moral. Notre préparateur physique Pierre-Olivier Breault vous a proposé un petit programme assez simple à mettre en place, alors en tenue et c’est parti !
Prendre en main sa santé cardio en 30 minutes avec l’entraînement par intervalle (EPI)
L’entraînement par intervalle à haute intensité apporte plus de bénéfices pour les personnes atteintes de maladies cardio-métaboliques induites par le style de vie que les entraînements en continue d’intensité modérée.
Les objectifs :
- Augmentation du VO2 pic
- Diminution de la pression artérielle
- Augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL)
- Diminution triglycérides et de la glycémie
- Diminution du stress oxydatif et de l’inflammation
- Amélioration de la capacité cardiovasculaire
- Amélioration de la qualité de vie
Entraînement :
6-8 x 20 secondes @ 90% FC max avec repos @ 60% FC max
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale (FC max) :
220 – âge = FC max
90 % FC max = FC max (bpm) x 0.9
60 % FC max = FC max (bpm) x 0.6
Exemple :
Personne de 30 ans
220 – 30 = 190 bpm (FC max)
190 x 0.9 = 171 bpm (90% FC max)
190 x 0.6 = 114 bpm (60% FC max)
Modalité :
Choisir une modalité d’exercice qui est agréable pour vous et qui vous apportera le plus de bénéfices spécifiques à vos objectifs.
Ça peut être de la course, du vélo, du rameur, de l’elliptique. Si vous n’avez pas accès à de l’équipement, vous pouvez également faire des exercices qui ne requièrent que votre corps, comme des squats sautés, des burpees, des jumping jacks ou même de la corde à danser.
Échauffement de 5-10 min :
- 5 min échauffement général
- 5 min échauffement spécifique à l’exercice que vous choisissez
Intervalles de travail :
6 à 8 x 20 secondes de sprint à 90% de votre fréquence cardiaque maximale
Intervalles de repos :
Marche, course légère out sauts sur place jusqu’à ce que la fréquence cardiaque atteigne 60% de votre fréquence maximale
Retour au calme :
5 min de marche/course à basse intensité
À quelle fréquence?
1-2 x semaine initialement et augmenter la fréquence graduellement
Avant de débuter la pratique d’activité physique de haute intensité, il est important de consulter un professionnel de la santé afin de valider que votre condition actuelle vous permettra de vous entraîner de manière sécuritaire.
